上了年紀不推薦爬山

上了年紀不推薦爬山 1

長假期間有個54歲的「登山客」在爬山的過程中,上山一步兩個台階,下山一路小跑,第二天,膝蓋全腫,疼痛難忍。據媒體報導,最後診斷結果是:左膝半月板破裂、關節軟骨也有磨損退變,區域缺損!

爬山什麼時候變成那麼危險的運動了?不少網友發出了疑問。爬山沒有問題,也是一種很好的健身運動,但並非所有人都適合。

「女性45歲以上,男性50歲以上不推薦爬山。」爬山時除了姿勢要正確,還要帶上必要的登山工具,尤其是登山杖。

為什麼上了年紀的人不適合爬山?其實,不止是爬山,上了年紀的人也不建議通過爬樓梯來健身。上山、或者上樓這個動作,膝關節需要承受的力是本人體重的4倍。也就是說,體重100斤的人,每次上樓時膝蓋都要承受400斤的力道。下樓時,膝蓋除了自身體重,還要負擔下衝的力量,這些衝擊會加大對膝關節的磨損。

膝關節最佳狀態是青少年期,那時關節內軟骨有彈性,保護關節的肌肉強大,運動完可以立刻恢復。隨著年齡增長,軟骨自然磨損,開始退變,漸漸失去彈性,運動後容易出現膝蓋酸脹,有時候還會腫脹進一步導致滑膜炎,這都是軟骨退變引起的。

由於關節軟骨的不可再生性,膝蓋需要省著點用。強行運動並不能健身,反而會損害身體。保護膝蓋最好的方法就是鍛鍊腿部肌肉,讓肌肉分擔掉原本加在關節上的力。順帶提一句,減肥也是有必要的。畢竟體重輕了,關節所承受的壓力也能相應變小。

解釋完膝蓋為何很受傷,再來談談爬山的正確姿勢。

首先,確認自己膝蓋是否有問題,比如已患有退行性關節炎,那就安分點別爬山了,可以通過別的方式鍛鍊身體。

膝蓋沒問題,那在爬山前也要做好熱身。大致10分鐘左右的伸展運動,增加關節的靈活性、防止在運動中扭傷。

注意爬山時的動作姿勢。建議上山時重心前移,保持一隻腳支撐在地面上,再抬起另一隻腳;下山時,重心向後並稍降低,不要奔跑跳躍。

最後,爬山時應該帶上登山杖,它可以把原本附加在膝蓋上的力轉移出去,對於保護膝蓋是很有幫助的。另外,「護膝」類的產品雖然在一定程度上可以保護關節,但也要注意選對尺寸。如果太緊,非但起不到保護作用,反而會影響血液循環。

至於如何預防,提升腿部肌肉力量?其實不難。在家、在公司都可以抽空動一動,活動一下筋骨。

做腿部力量訓練時,人在凳子上坐直。腳向前伸直、繃緊,然後慢慢向上抬。與地面維持30度最為適宜。堅持兩秒,再慢慢將腿放下,重複即可。當然,每個人的承受力不同,力量訓練也需要循序漸進。

比如,第一次可以做10組。如果感到腿異常痠痛,第二天可以減少一些,等到適應了,再逐漸增加。有些常年鍛鍊的人,在做腿部訓練時,還會特意負重訓練。即在腿上掛一個啞鈴之後再抬高,這種就屬於「進階」模式了。

遇到痠痛,也不要害怕。在第一天痠痛後,洗個熱水澡。待毛孔張開時,用活血消炎類的軟膏按摩,可以幫助消除炎症,緩解痠痛不適感。

有一點特別需要提醒的是,運動後通常都會出汗。這時,不能貪涼衝入空調房,也不要吹冷風。一冷一熱,會導致肌肉和血管迅速收縮,刺激到關節,導致疼痛。

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