保養心血管地中海飲食該怎麼吃?

保養心血管地中海飲食該怎麼吃? 1

流行病學研究發現,地中海盆地各國居民普遍長壽,心血管疾病的發病率也明顯低於美國及北歐國家。進一步研究發現,這與地中海地區的飲食習慣密不可分。

19世紀60年代,Angel Keys在對地中海盆地人群飲食習慣觀察的基礎上首先提出了「地中海飲食」,並於1993年國際地中海飲食會議時被最終確定。

地中海飲食泛指一種,包含大量蔬菜、新鮮水果和使用橄欖油作為脂肪主要來源的健康飲食模式。

那麼為什麼說地中海飲食是心血管的小棉襖,我們一起來看看吧。

橄欖油

橄欖油中的單不飽和脂肪酸(亞油酸)以及抗氧化成分,具有降低血清中TC、TG、LDL-C水平和升高HDL-C水平的作用,從而降低心血管疾病的風險。

備註:TC血清總膽固醇、TG甘油三酯、HDL高密度脂蛋白、LDL低密度脂蛋白

n-3脂肪酸

n-3脂肪酸具有降低心血管疾病風險,尤其是心源性猝死和其他心臟意外事件的發生。主要包括:EPA、DHA、ALA。

n-3脂肪酸主要來源於淡水魚類,地中海域盛產沙丁魚,沙丁魚中含有豐富的EPA和DHA。

n-3脂肪酸通過降低甘油三酯、減少血小板粘附、改善血管內皮功能、減少血管收縮、減輕炎症、調節心臟離子通道,從而減少室性心律失常而產生其對心血管疾病的保護效應。

紅酒

干紅葡萄酒中含有人們熟悉的阿司匹林的基礎成分——水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高一倍,長期適量飲用干紅葡萄酒等於服用小劑量阿司匹林。

研究認為,低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預防心肌梗塞的功效。

此外,葡萄皮含的蔾蘆醇也是具有潛在抗癌功能的物質。在紅、綠葡萄中均含有此物質,但紅葡萄中含量更高。需要指出的是,飲用紅酒最好在餐中,並且一定要注意不要過量,每天不宜超過一杯。

大量植物性食物

地中海飲食中含有豐富的穀物纖維和膳食纖維。高纖維飲食(>25g/日)與低風險心血管疾病和冠心病負相關,其機制與高纖維對脂蛋白水平的調節有關。

蔬菜和水果中含有多種維生素,全穀類含有豐富的葉酸,堅果則富含鎂。大量攝入鎂可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。

蔬菜中含有酚類和植物甾醇類。酚類是重要的心臟保護活性物質,植物甾醇類與膽固醇具有化學相關和結構相似性。

葉酸缺乏可導致高同型半胱氨酸血症及其相應的代謝缺陷,而高同型半胱氨酸血症是高脂血症和高血壓已確立的獨立風險因子。

豆類是地中海飲食典型食物之一,植物蛋白對脂質及脂蛋白的調節作用,通過置換高動物蛋白飲食中的飽和脂肪酸或潛在改變低密度脂蛋白受體狀態,從而降低血清LDL 水平。觀察性研究表明,攝入含鉀、鎂、鈣、纖維和植物蛋白豐富的食物與血壓水平呈負相關。

地中海飲食這麼棒,到底該怎麼吃

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這是傳統中理想的地中海飲食結構圖,是由哈佛大學公共衛生學院的Walter Willett教授於1993年在馬薩諸塞州劍橋舉行的地中海飲食國際大會上第一次提出的。

在台灣從民國八十六年至今,隨著飲食習慣與生活作息的改變。2011年7月6日,衛生署也公布了最新修訂的每日飲食指南,此圖像意涵飲食均衡、勤運動、多喝水等健康重要概念。

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新版「每日飲食指南」修正的重點包括:
(1)將食物分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
(2)修正各大類食物的建議量。
(3)提醒堅果種子類的攝取(如核桃、南瓜子、花生、腰果等)。
(4)教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後,換算自己每日適當的六大類食物攝取份數。

由於每個人對食物的種類和需求量多寡不盡相同,所以各式各樣的飲食指南其實僅供參酌,畢竟任何食物組合的建議都無法適用於所有人,例如嬰幼兒就必須調整其三大營養素比例及老年人受限於咀嚼能力、消化狀況、生理狀況、需要改變。如果能從小落實教育國家未來主人翁對食物認知及營養教育,再配合社區致胖環境改造,期能改善現有飲食習慣。

 

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