長跑有助鍛鍊心肺功能，但須掌握正確的姿勢，防止受傷，才能收到積極的效果。鐵人三項賽選手表示，跑步時運用臀大肌能預防勞損；受訪的醫生提醒練長跑者勿操之過急，在酷熱的戶外長時間跑步應慎防中暑。
跑步運動深受國人歡迎。從社交媒體個人召集到社區組織，各種各樣的跑步俱樂部、主題跑步活動越辦越多，跑步「揪」團活動熱度不減。長跑有助鍛鍊心肺功能，保持身心健康，但和所有運動一樣，須要掌握正確的跑步姿勢，提高效率和預防受傷。
朱金月（40歲，拉薩爾藝術學院客座講師）三年前開始跑步，至今參加過的國際馬拉松項目包括澳大利亞黃金海岸馬拉松賽、東京馬拉松賽、紐約馬拉松賽等。今年下半年將赴德國柏林參加另一場國際馬拉松賽。
國際馬拉松賽有不同的主辦規則。據瞭解，著名的如波士頓馬拉松賽由主辦單位發出邀請，參加者須要達到一定的速度門檻，並且被主辦單位抽中才能獲得參加資格；有的以抽籤形式決定，碰到比較少人參加的項目，這意味著一定被抽中；也有通過旅行社的馬拉松旅遊配套，成功參與盛會的。
持之以恆就能掌握技巧
朱金月練跑三年，練得一身古銅色肌膚和羨煞旁人的健美腹肌。她笑稱自己的速度還未能達到波士頓馬拉松賽主辦單位的要求，還屬於業餘水平。2018年波士頓馬拉松賽女子40歲至44歲組別的參賽時間要求是3小時45分鐘。
長跑的過程能讓人在熱跑中忘卻煩惱，挑戰耐力極限，許多長跑者為此而深深著迷。而朱金月練跑的一大動力還來自為流浪狗籌款。她在2015年發起「I run for rescue dogs」（跑步支持流浪狗）的籌款活動，每年籌得約2萬2000元為無家可歸的狗狗採購糧食。
她說：「為了籌款給狗狗買飼料，練跑更加有動力。」
跑步也讓朱金月認識到無需運動細胞或體育才華，只要持之以恆就能掌握技巧。
這位小時候患有哮喘病，並有脊柱側凸（scoliosis）問題的長跑者在練跑過程中吃了不少苦頭。長跑者常見的勞損情況，她幾乎都經歷過。
她說：「導致跑步受傷的原因包括跑步姿勢和步態不好，伸展運動做得不足，肌肉鍛鍊也不足，還有就是練得太多太急。」
長跑者要多鍛鍊臀大肌
因為運動的關係，她認識了我國鐵人三項賽選手朱綾娥（30歲），並受到啟發準備挑戰半鐵人三項賽。朱綾娥在2008年開始參加半鐵人三項賽。去年她在世界鐵人三項賽25歲至29歲組合中獲得最高積分，贏得冠軍排名。
鐵人三項賽包括2.4英里游泳、112英里騎腳踏車及26.2英里的馬拉松賽。半鐵人三項賽，即所有項目路程減半，競賽總路程70.3英里。
朱綾娥說，很多跑者都有腳傷。她說：「小腿和腳部由無數神經、韌帶和肌肉銜接著，卻往往被忽略。跑者傾向使用小腿的較小肌肉群，而不是較大的肌肉群及臀大肌，時間久了就會引發腳傷。」
這名專業體育健將說，長跑者要預防勞損可多鍛鍊臀大肌，並借助跑步練習加強肌肉記憶，學習在跑步時啟動臀大肌助跑。
練跑勿操之過急
萊佛士骨科中心骨科顧問林國泓醫生指出，長跑者常見的受傷原因是過度練習。以馬拉松賽前準備為例，他建議跑者制定每週跑步三至五次的計畫，並以輕鬆的步伐開跑。每週可增加5%至10%跑程。
林國泓醫生說，每次增加運動量，身體都需要時間適應，因此練跑時注意不可操之過急，太多太快太心急都不明智。
他指出，常見的跑者勞損情況包括髂脛束（illiotibial band）磨損；足底筋膜炎及「阿基裡斯腱」（Achilles Tendon pain）——小腿肌腱發炎。
髂脛束是大腿內側軟骨組織，銜接大腿到膝蓋。但它和膝關節外側相摩擦會引起膝蓋疼痛。醫生建議跑步後應做伸展運動，並且強化臀部肌肉，可做泡沫軸（roller foam）運動伸展髂脛束。這也是朱綾娥說的：跑步要運用臀大肌，預防受傷。
足底筋膜炎是由重複過度拉扯足底筋膜造成的，發作時做動作會覺得足底隱隱作痛。每天做三至五次小腿肌透伸展，每個動作維持30秒有助預防症狀。
阿基裡斯腱是連接足底後跟與小腿兩組肌肉的肌腱。如果阿基裡斯腱經常受拉扯，導致與其他骨骼、肌腱組織或關節囊過度摩擦又缺乏休息，就可能出現勞損情況。這包括阿基裡斯腱與足底後跟骨骼過度摩擦可導致骨骼生出骨刺；若阿基裡斯腱被拉扯得太緊，可能引起足底筋膜炎。
林國泓醫生說，要預防阿基裡斯腱疼痛，須加強腳和小腿肌肉的耐力，平時運動應做相關的伸展運動。
針對扁平足或弓形足是否適合參與長跑運動，林國泓醫生說，扁平足跑步時，腿和腳會內傾，內旋過多，容易受傷；弓形腳則在跑步時，腳跟和拇指球受力較多，容易導致步伐不平衡及疼痛。只要找到適合的跑步鞋，這些足部結構問題都可以克服。
林國泓醫生提醒，患有下半身肢體關節炎的人不適合長跑。
高溫下跑步應做好預防措施
國大楊潞齡醫學院生理系研究員兼運動生理學家劉哲捷則認為，氣候炎熱，有些黃昏時段氣溫仍維持在攝氏30度、31度，戶外進行激烈運動須注意降溫，預防中暑。
他指出，在炎熱和潮濕的天氣，肌膚散熱、汗水蒸發功能可能受到抑制。當身體散熱系統失靈，將導致身體核心溫度升高，出現身體過熱（hyperthermia）。
身體過熱可能引發熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭及中暑。炎熱環境下練跑時出現腿部肌肉疼痛或抽筋，有可能是輕微中暑的警號。
劉哲捷指出，曾患有心血管疾病的長跑者應儘量避免在炎熱環境下跑步；如有疑慮應先諮詢醫生意見。
高溫下跑步應做好預防措施。劉哲捷建議，避免在豔陽高照時做戶外運動；做運動時應穿寬鬆輕薄的運動服，具有排汗效果的布料更佳。
長跑時補充水分可提高運動表現，也能預防中暑。國大楊潞齡醫學院的實驗室做了實驗，發現當身體水分流失超過體重的2%，運動員的耐力就會減弱。馬拉松選手可制定理想的計畫，在賽跑時適時地補充水分，確保體內水分保持在低於開跑時體重1%的水平。
體能好的人耐熱能力較好。劉哲捷說，比賽前二至三週可開始在炎熱環境下練跑，讓身體慢慢地適應高溫。
選舒適的跑步鞋
萊佛士康復醫療中心足科專家梅登（Timothy Maiden）指出，不同的鞋子有不同的「科學構造」，事實上許多以科學包裝的鞋子不一定能預防運動傷。選一雙高效能且安全的鞋子重點不在於品牌形象、顏色設計或他人的試穿評價，而是自己親身穿用，符合運動環境需求，排汗效能佳及個人足部構造完全適應，才稱得上一雙好鞋。
選跑步鞋，輕盈的鞋子對於長跑者來說絕對是優勢。如果跑步的環境經常下雨，具有防水功能的跑步鞋可預防鞋子被雨淋濕後變得沉重，腳板起水泡，跑得更加疲累。
梅登說，選一雙好鞋的秘訣離不開舒適，也就是說穿上它，身體可自由活動伸展，提高跑步效率，減輕受傷風險。
他說：「選好鞋就是這麼簡單，無論你選擇能量回轉（設計）、簡約設計或者一雙5元的二手名牌跑步鞋，穿起來最舒服的就是對的鞋子。」
正確的跑步姿勢
鐵人三項賽選手朱綾娥指出，跑步初習者最易犯的錯誤之一是前傾姿勢，用錯肌肉。她說：「當有人說跑步時身體重量應傾前，很多跑者會把肩膀前傾，形成駝背。正確姿勢是臀部前傾帶動上半生向前，運用核心肌肉。初習者可以考慮先向跑步教練學習正確的跑步技巧，避免運動受傷。」
朱金月則分享了四個自己開始跑步時犯的錯誤姿勢。
1、應前腳板先著地
許多初跑者會犯下後腳跟先著地的錯誤，這會導致膝內，骨和股骨之間的脛骨軟骨發炎及腳跟疼痛。
2、手臂應向後移動
手臂向前擺動是錯誤的，並且消耗更多能量。
3、身體前傾
跑步時肩膀和手掌應放鬆，減少上半身的壓力，前傾的中心像有人在前方拉你，彷彿身體隨時前撲的感覺。
4、腳踢臀部
小腿的擺動應放鬆，跑動時左右輪流踢屁股就對了。
