正確跑步 無痛並快樂著

正確跑步 無痛並快樂著 1

長跑有助鍛鍊心肺功能,但須掌握正確的姿勢,防止受傷,才能收到積極的效果。鐵人三項賽選手表示,跑步時運用臀大肌能預防勞損;受訪的醫生提醒練長跑者勿操之過急,在酷熱的戶外長時間跑步應慎防中暑。

跑步運動深受國人歡迎。從社交媒體個人召集到社區組織,各種各樣的跑步俱樂部、主題跑步活動越辦越多,跑步「揪」團活動熱度不減。長跑有助鍛鍊心肺功能,保持身心健康,但和所有運動一樣,須要掌握正確的跑步姿勢,提高效率和預防受傷。

朱金月(40歲,拉薩爾藝術學院客座講師)三年前開始跑步,至今參加過的國際馬拉松項目包括澳大利亞黃金海岸馬拉松賽、東京馬拉松賽、紐約馬拉松賽等。今年下半年將赴德國柏林參加另一場國際馬拉松賽。

國際馬拉松賽有不同的主辦規則。據瞭解,著名的如波士頓馬拉松賽由主辦單位發出邀請,參加者須要達到一定的速度門檻,並且被主辦單位抽中才能獲得參加資格;有的以抽籤形式決定,碰到比較少人參加的項目,這意味著一定被抽中;也有通過旅行社的馬拉松旅遊配套,成功參與盛會的。

持之以恆就能掌握技巧

朱金月練跑三年,練得一身古銅色肌膚和羨煞旁人的健美腹肌。她笑稱自己的速度還未能達到波士頓馬拉松賽主辦單位的要求,還屬於業餘水平。2018年波士頓馬拉松賽女子40歲至44歲組別的參賽時間要求是3小時45分鐘。

長跑的過程能讓人在熱跑中忘卻煩惱,挑戰耐力極限,許多長跑者為此而深深著迷。而朱金月練跑的一大動力還來自為流浪狗籌款。她在2015年發起「I run for rescue dogs」(跑步支持流浪狗)的籌款活動,每年籌得約2萬2000元為無家可歸的狗狗採購糧食。

她說:「為了籌款給狗狗買飼料,練跑更加有動力。」

跑步也讓朱金月認識到無需運動細胞或體育才華,只要持之以恆就能掌握技巧。

這位小時候患有哮喘病,並有脊柱側凸(scoliosis)問題的長跑者在練跑過程中吃了不少苦頭。長跑者常見的勞損情況,她幾乎都經歷過。

她說:「導致跑步受傷的原因包括跑步姿勢和步態不好,伸展運動做得不足,肌肉鍛鍊也不足,還有就是練得太多太急。」

長跑者要多鍛鍊臀大肌

因為運動的關係,她認識了我國鐵人三項賽選手朱綾娥(30歲),並受到啟發準備挑戰半鐵人三項賽。朱綾娥在2008年開始參加半鐵人三項賽。去年她在世界鐵人三項賽25歲至29歲組合中獲得最高積分,贏得冠軍排名。

鐵人三項賽包括2.4英里游泳、112英里騎腳踏車及26.2英里的馬拉松賽。半鐵人三項賽,即所有項目路程減半,競賽總路程70.3英里。

朱綾娥說,很多跑者都有腳傷。她說:「小腿和腳部由無數神經、韌帶和肌肉銜接著,卻往往被忽略。跑者傾向使用小腿的較小肌肉群,而不是較大的肌肉群及臀大肌,時間久了就會引發腳傷。」

這名專業體育健將說,長跑者要預防勞損可多鍛鍊臀大肌,並借助跑步練習加強肌肉記憶,學習在跑步時啟動臀大肌助跑。

練跑勿操之過急

萊佛士骨科中心骨科顧問林國泓醫生指出,長跑者常見的受傷原因是過度練習。以馬拉松賽前準備為例,他建議跑者制定每週跑步三至五次的計畫,並以輕鬆的步伐開跑。每週可增加5%至10%跑程。

林國泓醫生說,每次增加運動量,身體都需要時間適應,因此練跑時注意不可操之過急,太多太快太心急都不明智。

他指出,常見的跑者勞損情況包括髂脛束(illiotibial band)磨損;足底筋膜炎及「阿基裡斯腱」(Achilles Tendon pain)——小腿肌腱發炎。

髂脛束是大腿內側軟骨組織,銜接大腿到膝蓋。但它和膝關節外側相摩擦會引起膝蓋疼痛。醫生建議跑步後應做伸展運動,並且強化臀部肌肉,可做泡沫軸(roller foam)運動伸展髂脛束。這也是朱綾娥說的:跑步要運用臀大肌,預防受傷。

足底筋膜炎是由重複過度拉扯足底筋膜造成的,發作時做動作會覺得足底隱隱作痛。每天做三至五次小腿肌透伸展,每個動作維持30秒有助預防症狀。

阿基裡斯腱是連接足底後跟與小腿兩組肌肉的肌腱。如果阿基裡斯腱經常受拉扯,導致與其他骨骼、肌腱組織或關節囊過度摩擦又缺乏休息,就可能出現勞損情況。這包括阿基裡斯腱與足底後跟骨骼過度摩擦可導致骨骼生出骨刺;若阿基裡斯腱被拉扯得太緊,可能引起足底筋膜炎。

林國泓醫生說,要預防阿基裡斯腱疼痛,須加強腳和小腿肌肉的耐力,平時運動應做相關的伸展運動。

針對扁平足或弓形足是否適合參與長跑運動,林國泓醫生說,扁平足跑步時,腿和腳會內傾,內旋過多,容易受傷;弓形腳則在跑步時,腳跟和拇指球受力較多,容易導致步伐不平衡及疼痛。只要找到適合的跑步鞋,這些足部結構問題都可以克服。

林國泓醫生提醒,患有下半身肢體關節炎的人不適合長跑。

高溫下跑步應做好預防措施

國大楊潞齡醫學院生理系研究員兼運動生理學家劉哲捷則認為,氣候炎熱,有些黃昏時段氣溫仍維持在攝氏30度、31度,戶外進行激烈運動須注意降溫,預防中暑。

他指出,在炎熱和潮濕的天氣,肌膚散熱、汗水蒸發功能可能受到抑制。當身體散熱系統失靈,將導致身體核心溫度升高,出現身體過熱(hyperthermia)。

身體過熱可能引發熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭及中暑。炎熱環境下練跑時出現腿部肌肉疼痛或抽筋,有可能是輕微中暑的警號。

劉哲捷指出,曾患有心血管疾病的長跑者應儘量避免在炎熱環境下跑步;如有疑慮應先諮詢醫生意見。

高溫下跑步應做好預防措施。劉哲捷建議,避免在豔陽高照時做戶外運動;做運動時應穿寬鬆輕薄的運動服,具有排汗效果的布料更佳。

長跑時補充水分可提高運動表現,也能預防中暑。國大楊潞齡醫學院的實驗室做了實驗,發現當身體水分流失超過體重的2%,運動員的耐力就會減弱。馬拉松選手可制定理想的計畫,在賽跑時適時地補充水分,確保體內水分保持在低於開跑時體重1%的水平。

體能好的人耐熱能力較好。劉哲捷說,比賽前二至三週可開始在炎熱環境下練跑,讓身體慢慢地適應高溫。

選舒適的跑步鞋

萊佛士康復醫療中心足科專家梅登(Timothy Maiden)指出,不同的鞋子有不同的「科學構造」,事實上許多以科學包裝的鞋子不一定能預防運動傷。選一雙高效能且安全的鞋子重點不在於品牌形象、顏色設計或他人的試穿評價,而是自己親身穿用,符合運動環境需求,排汗效能佳及個人足部構造完全適應,才稱得上一雙好鞋。

選跑步鞋,輕盈的鞋子對於長跑者來說絕對是優勢。如果跑步的環境經常下雨,具有防水功能的跑步鞋可預防鞋子被雨淋濕後變得沉重,腳板起水泡,跑得更加疲累。

梅登說,選一雙好鞋的秘訣離不開舒適,也就是說穿上它,身體可自由活動伸展,提高跑步效率,減輕受傷風險。

他說:「選好鞋就是這麼簡單,無論你選擇能量回轉(設計)、簡約設計或者一雙5元的二手名牌跑步鞋,穿起來最舒服的就是對的鞋子。」

正確的跑步姿勢

鐵人三項賽選手朱綾娥指出,跑步初習者最易犯的錯誤之一是前傾姿勢,用錯肌肉。她說:「當有人說跑步時身體重量應傾前,很多跑者會把肩膀前傾,形成駝背。正確姿勢是臀部前傾帶動上半生向前,運用核心肌肉。初習者可以考慮先向跑步教練學習正確的跑步技巧,避免運動受傷。」

朱金月則分享了四個自己開始跑步時犯的錯誤姿勢。

1、應前腳板先著地

許多初跑者會犯下後腳跟先著地的錯誤,這會導致膝內,骨和股骨之間的脛骨軟骨發炎及腳跟疼痛。

2、手臂應向後移動

手臂向前擺動是錯誤的,並且消耗更多能量。

3、身體前傾

跑步時肩膀和手掌應放鬆,減少上半身的壓力,前傾的中心像有人在前方拉你,彷彿身體隨時前撲的感覺。

4、腳踢臀部

小腿的擺動應放鬆,跑動時左右輪流踢屁股就對了。

分享文章:

發表迴響