為什麼七分飽最養生?了解三餐吃法

為什麼七分飽最養生?了解三餐吃法 1

要活得健康,不單看我們吃了什麼,也看我們怎麼吃。「吃飯七分飽就好」「少量多餐」「早餐吃得好,中午吃得飽,晚餐吃得少」。這些都是我們常聽說的幾種飲食方法。聯合早報訪問本地幾位中西醫,讓他們告訴你,上述方法真的是養生之道嗎?遵循這幾種飲食習慣時,必須注意哪些問題?

所謂病從口入;內傷脾胃,百病由生。要活得健康,不單只是看我們吃了什麼,也看我們怎麼吃。如果飲食習慣不正確,吃得再健康,還是會出現問題。然而,要怎麼吃才能養生?

「吃飯七分飽就好」「少量多餐」「早餐吃得好,中午吃得飽,晚餐吃得少」,這些都是我們常聽說的幾種飲食方法。它們真的是養生之道嗎?遵循這幾種飲食習慣時,必須注意哪些問題?

七分飽對人類腸胃而言是最好的狀態,因為吃得太多,人體不能完整吸收營養,而且沒有消化的食物會導致腸胃細菌滋生,身體免疫力下降,對身體是一種負擔。

中醫師建議,要養生應採用倒三角飲食法,即早餐最多,午餐居次,晚餐最少。

 

萊佛士醫院的張偉娜中醫師受訪時也說,控制食量是飲食養生的基本原則之一,合適的食量可以保證人體有足夠的營養物質,使臟腑組織、經絡器官都能夠各司其職,維持生命活動的有序正常。反之則會引起多種病理變化,正所謂「物無美善,過則為災」,飲食不宜過飽,恣食無度會損傷正氣。

她說:「古人云『飲食自倍,腸胃乃傷』,強調過飽會影響腸胃功能,阻礙腸道氣血運行。其實,飲食過飽並非隻影響腸胃,現代醫學研究發現,過飽是冠心病、胰腺炎等多種危重病症的誘因。長期飲食過飽對人體的影響並不僅僅侷限於損傷內臟,還會損傷氣血經絡。而在疾病的恢復期食量更應該控制,否則會引起『食復』,即大病後,進食過量或食用不消化食物,引起余邪復燃,舊病復發。」

 

胃排空慢的人每一餐吃得少一些,或可舒緩胃不適。

 

萊佛士內科醫療中心腸胃肝臟專科顧問醫生林利源指出,胃排空慢的人每一餐吃得少一些,或可舒緩胃不適的情況。

每餐都吃得太撐會出現很多健康問題,最明顯的就是身材發福,隱形殺手則是脂肪肝。他指出:「胃食道逆流病(簡稱GERD,也稱胃酸倒流)患者如果吃太多,會出現腹脹和胃灼熱。事實上,脂肪肝和GERD是發達國家最常見的消化問題之一。」

在食物過剩的社會,吃得健康可以減緩肥胖和慢性疾病,如糖尿病和高血壓。

他說:「大原則是,攝取的能量應該與消耗的能量取得平衡。世界衛生組織建議,成年人的游離糖(free sugars)攝取量不宜超出每日總熱量的10%;脂肪攝取量不宜超出30%;鹽分則不宜超過5克(約一茶匙)。」

三餐量有別

那麼三餐的食物量是否應該有所區別?

 

不鼓勵不吃晚餐的做法,她建議可以喝點低脂牛奶,吃些堅果或水果。(受訪者提供)

 

陳佩伶醫師說:「一日之計在於晨,早餐當然要吃得好,而且種類應該多樣化,麥片、雞蛋、肉類,全部營養均衡。中午吃得剛剛好就好了,吃不飽會影響下午的工作。晚上吃得少,因為人的腸胃要休息。」

中醫師建議,要養生應採用倒三角飲食法,即早餐最多、午餐居次,晚餐最少。

「這符合人體熱量消耗規律。從早上到晚上,身體對食物營養和熱量的要求不斷下降。因此順應身體需求而合理安排三餐的份量對養生來說尤為重要。」

早餐要吃得像皇帝一樣,因為身體在夜晚會動用貯備能量,早餐吃得好可以提早啟動身體各個臟器一天的機能,讓人一整天精力充沛。午餐要吃得像大臣,而且七八分飽就好。餐後體內的血液會集中到腸胃,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態,吃得過飽,下午會昏昏欲睡。另一方面,午餐如果過度節食,會使人在晚餐時吃得更多,影響自身的代謝。

晚餐吃得像乞丐,也是七分飽即可,儘量在傍晚7時之前結束,讓食物有充分的時間消化,之後不可再吃零食。她解釋:「晚上9點後,人體各器官功能已基本處於微弱活動狀態,也正是積累脂肪的時刻。我們正常晚餐所吃下的東西需要五個小時才能被完全消化掉,若是晚餐進食太多,會加重胃腸負擔,而多餘的熱量,日積月累會造成皮下脂肪堆積過多,容易變胖。」

不吃早餐危害多

現代人的生活節奏快,壓力大,很多人覺得吃早餐浪費時間或是早起胃口欠佳而忽略早餐,中醫師認為這是一個非常不好的習慣。她說,不吃早餐危害多,包括身體處於低血糖狀態導致人反應遲鈍,精神不振;身處生長發育階段的青少年若長期不吃早餐,會影響大腦發育和正常運作,久之則會妨礙記憶力和智能發展。

晚餐食用低升糖指數食物,但不要一次吃太多,否則會使體內脂肪囤積。

 

研究顯示,不吃早餐其實更容易發胖。他解釋,早餐吃得飽的人,一天攝取的卡路里比沒吃早餐或早餐吃不多的人來得少。這是因為,早餐的飽足感會延續較長的一段時間,當人們覺得飽的時候,就不會吃那麼多,一天下來所攝取的卡路里量自然也就減少了。

此外,人在睡覺時,新陳代謝會慢下來。吃了早餐後才會「開動引擎」,提高新陳代謝,開始消耗更多卡路里。因此不吃早餐的人,攝取的卡路里多,消耗的少,也就更容易發胖。

健康飲食的大原則是,攝取的能量應該與消耗的能量取得平衡。

 

不過,目前還沒有足夠的科學證據,證明「早餐是一天之中最重要的一餐」。儘管一些觀察性研究顯示吃早餐與較低的體重有關聯,但隨機對照試驗顯示,這兩者之間沒有一定的關聯。隨機對照試驗是醫療衛生服務中,對於某種療法或藥物的效果進行檢測的手段。

一項名為「巴斯早餐研究計畫(Bath Breakfast Research Project)」的隨機對照試驗就發現,雖然不吃早餐的人接下來會吃更大份量的食物,但一天所攝取的卡路里總量相同,而且兩個試驗小組成員的體重都沒有變化。不過,研究也發現,吃早餐的人比因為禁食而沒吃早餐的人消耗更多能量。王譽天醫生說:「這些研究結果大概就是反映了複雜的人體系統運作方式。因此,要證明吃早餐與否和體重的關係是有挑戰性的。」

晚餐吃低升糖指數食物

早餐很重要,那麼不吃晚餐,行嗎?

我們不吃晚餐時,人體會分泌「飢餓激素」如生長素,刺激我們吃得更多,因此他不建議人們不吃晚餐。

「他們應該做的是吃少量,選擇低血糖生成指數的食物,如水果和沙拉。這麼一來既有飽足感,卡路里攝取量又不多,血糖上升速度也慢。」

他解釋,飽餐一頓後,血糖會上升,促使胰腺分泌胰島素,胰島素再把血糖轉換為脂肪和糖原(glycogen)儲存在體內。

值得注意的是,不同的食物在消化過程中釋放葡萄糖的速度不同。高血糖生成指數(glycemic index)的食物,如糖果、白飯、白面包、糖漿等等,在消化過程中會快速釋放葡萄糖,導致血液裡的血糖迅速上升。低血糖生成指數的食物,如豆類、穀類和大部分的水果,則會慢慢釋放葡萄糖,而且我們會比較容易感到飽足感。

因此,建議食用低血糖生成指數食物,但不要暴飲暴食,一次吃太多,又會使體內囤積脂肪。

醫師不鼓勵不吃晚餐的做法:「從前一天的午餐到隔天早餐才進食,這樣空腹的時間太久了,對腸胃不好,也會影響睡眠,從而影響整天的狀態。建議可以喝點低脂牛奶,吃些堅果或水果,不要完全不吃。」

中醫師說,古人雖有「過午不食」的說法,但現代人與古人的作息時間有很大的差異,現代人入睡時間較晚,常常工作、學習到深夜,午餐距離睡覺有很長的時間,若是完全不用晚餐,拖著飢餓疲憊的身體加班熬夜,到睡覺之前很有可能會因為不能忍受過度的飢餓感而進食零食或宵夜,於養生更無益處。

她認為,我們應該按時進餐,飲食有度,合理安排三餐份量,這樣才能更好的固護脾胃功能,亦可避免因過度節食後的過度飲食而誘發冠心病、胰腺炎等多種疾病。

儘管市面上流傳的健康飲食習慣說法都還未得到科學證實,王譽天醫生認為,我們還是應該有意識地吃得健康,活得健康。他建議人們上衛生部和保健促進局推出的保健資訊網(HealthHub)瞭解更多符合新加坡人的健康飲食建議。

三餐怎麼吃?

一日三餐要怎麼吃?中醫師提出如下建議:

‧早餐:早餐很重要,應吃得比較好,可以把全天飲食的較多份量分配給早餐,多吃含有豐富碳水化合物的食物,重新補充儲備能量。張偉娜中醫師建議人們在吃早餐前先喝溫水,因為人體經過一夜睡眠,從皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養,起床後處於一種生理性缺水狀態。這時候飲用溫開水,既可補充一夜流失的水分,又可以清理腸道。

‧午餐:午餐的重點在於菜色要多,營養要均衡,三大必備營養物質包括足夠的碳水化合物、高質量的蛋白質、維生素和纖維素。

‧晚餐:晚餐應以清淡、簡單食物為主,不要吃油膩、高熱量的食物,並且可以在晚餐時間查漏補缺,即當日飲食中較為欠缺的營養素可在晚餐時間補足。晚餐應避免吃辛辣、粘硬、產氣食物以及含酒精的飲品。晚餐吃得過咸過辣易讓腸胃產生燒灼感,導致胃食管返流或便秘、大便乾燥、消化不良等問題,從而干擾睡眠。產氣食物如豆類、捲心菜等,會讓人產生腹脹感,也妨礙睡眠。睡前飲酒則會使酒中的很多有害物質在體內存積,毒害身體,降低抵抗力,並使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合徵明顯加重。

以上是針對普通人群,特別是有體重控制要求的成人給出的飲食養生建議。生長發育中的青少年因其新陳代謝旺盛,且體力活動較多,可適當增加進餐的份量。至於有特殊健康狀況的人群如糖尿病患者,則在飲食上須更為謹慎,最好能夠根據專業營養師的建議調整飲食結構及份量。

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