遠離高血壓須管住嘴,不妨嘗試DASH飲食

遠離高血壓須管住嘴,不妨嘗試DASH飲食 1

高血壓是一種以動脈血壓持續升高為主要表現的慢性病,可伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性或器質性改變的全身性疾病。按照世界衛生組織的高血壓標準是:收縮壓≧140mmHg和(或)舒張壓≧90mmHg。

大多數高血壓在造成嚴重肌體損傷前是不會產生症狀的,僅少數人會有略微頭痛或視力模糊,所以高血壓被稱為「沉默的殺手」!任何年齡段都可能產生高血壓,以下因素會提高其發病率:家族史、男性、女性65歲以上、超重或肥胖、壓力、吸煙、缺乏運動、飲酒過多、高脂肪高鈉飲食。

鑑於高血壓「沉默」特性,建議滿足以上任意因素者,定期測量血壓,早發現早控制。

高血壓會增加心梗、腦中風等疾病的風險,嚴重影響我們的健康。不少朋友詢問遠離高血壓該吃什麼?應該怎麼做?DASH飲食可以幫到你。

DASH飲食,這是一種對抗高血壓的飲食,連續六年獲得美國年度最佳飲食方式的稱號。長期堅持 DASH 飲食方式,可以使收縮壓降低 7-12 mmHg,是控制血壓有力的幫手。除此之外,還能預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病。

據《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)報導,富含蔬菜、全麥和低脂牛奶的DASH飲食連續第五年被評為最佳整體飲食,打敗Weight Watchers和地中海飲食。DASH飲食意在通過飲食降低血壓,健康專家們還將其評為最佳糖尿病飲食和健康飲食最佳計劃。

至於到底該怎麼吃,掌握以下竅門即可。

精米不如吃粗糧

喜歡喝粥的,用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來代替白粥;

蒸白米飯的時候,去掉原來一半的白米,用黑米、糙米或者各種豆類代替;

用蒸馬鈴薯、番薯、南瓜,來代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。

多喝牛奶少鹽糖

選擇低鈉鹽、低鈉醬油等;

儘量選擇清炒、清蒸的做菜方式,少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式;

每天喝 300毫升牛奶,超重的朋友選擇脫脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人選擇優酪乳;

拒絕各種甜飲料,包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。

水果蔬菜莫相忘

綠色蔬菜和瓜果類蔬菜結合,每頓至少吃一盤蔬菜;

巧用蔬菜本味,少放調料,比如用新鮮番茄代替番茄醬;

用水果代替其他的零食來加餐;

不喜歡吃水果的,可以用新鮮水果榨汁喝,但不要加糖。

少油多魚更健康

把禽肉和瘦肉的皮去掉之後再烹飪;

做菜時選擇植物油;

可選有益於心臟健康的魚,比如鮭魚、鯡魚或鮪魚

日常零食選擇原味堅果,或把堅果加入日常菜餚。

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