食用油如何選擇?橄欖油,花生油,葵花油?了解健康脂肪的真相

食用油如何選擇?橄欖油,花生油,葵花油?了解健康脂肪的真相 1

食用油是日常飲食中不可或缺的一環。如今,市面上的食用油品類眾多,到底該如何選擇?傳說中的「健康脂肪」到底是什麼來頭?椰子油真是「靈丹妙藥」?麻省總醫院臨床營養學經理、資深註冊膳食學家、註冊營養師斯泰西‧尼爾森(Stacey Nelson)給出解答。

 

哪些是「健康脂肪」

大部分堅果,包括核桃,均富含來源於植物的對心臟健康有益的Omega-3脂肪酸。建議在沙拉、小炒中加入堅果,或者碾碎後撒在酸奶上食用。用堅果和植物食用油代替黃油等其他飽和脂肪,有助於改善膽固醇水平,並降低心臟病風險。

請注意,所有類型的食用油的卡路里含量都一樣,通常為一湯勺120千卡,可以混合食用,但要注意適度。

椰子油的真相?不管是初榨、精煉還是部分氫化的椰子油,所有類型椰子油的飽和脂肪含量都非常高。美國心臟協會和其他健康組織建議減少食用椰子油。部分氫化椰子油以及椰子均含有反式脂肪,可能會引致總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(「壞膽固醇」)水平升高,高密度脂蛋白膽固醇(「好膽固醇」)水平降低,還會增加體內炎症。

人們應該儘可能避免攝入反式脂肪。椰子油不含有膽固醇,但大多數植物基食用油均含有膽固醇。市面上有很多關於椰子油營養價值的誇張宣傳,某些正面數據表示:椰子油的飽和脂肪大多數由「中鏈甘油三酯(MCT)」組成的,與其他長鏈飽和脂肪酸相比,代謝方式較為不同。

椰子油可以幫助提高「好膽固醇」水平,但也會增加「壞膽固醇」。那麼,如何達到平衡?建議多使用上述健康食用油,少量或適量選用椰子油。目前還沒有科學證據證明椰子油是「靈丹妙藥」。

對於高脂肪魚類,美國心臟協會建議人們多吃魚,尤其是富含Omega-3的高脂肪魚類,每週至少兩次,有助於促進心血管健康,並且有抗炎的作用。建議每次食用99克左右,大概等於手掌大的份量。常見高脂肪魚類包括三文魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和鮭鱒魚。

食用油能否重複利用

隨著時間推移,食用油會分解、降解,甚至流失營養價值。

食用油的最佳存放位置為陰涼、避光的地方。聞起來已經腐壞、變苦的食用油一定要扔掉。

把食用油存放在冰箱,可以延長「保質期」,但可能會改變油的質感。

重複使用食用油:煮用過的食油最容易變壞,可能含有「自由基」,已被證實會增加人體的氧化應激反應和炎症,並可能增加某些癌症的風險。每次烹飪使用新的新鮮食油,則是最安全、最健康的做法。

推薦哪些食用油

菜籽油

飽和脂肪含量低,富含對心臟有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪;

煙點較高,因此適合在旺火炒或爆炒的高溫烹飪環境下使用。(煙點:導致油脂發煙並分解的溫度)

橄欖油

含有豐富的單不飽和脂肪酸;

煙點比菜籽油及其他菜油要低,尤其適合做小炒和紅燒小菜;

特級初榨橄欖油帶有輕微的橄欖果口感,適合調拌生的或煮熟的蔬菜食用,或者用面包、蔬菜、餅乾直接蘸著吃。

花生油和麻油

麻油含有豐富的多不飽和脂肪;

由於麻油口感豐富、濃郁,並帶有芝麻香味,少量使用即可。

花生油富含單不飽和脂肪、維生素 E 和「植物固醇」,有助於調節血清膽固醇水平。

花生油煙點高,耐熱性高,更適合高溫油炸烹飪。

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