四招鍛鍊腹肌

四招鍛鍊腹肌 1

隨著國人健康意識的提高,越來越多人願意抽出更多時間來運動。相信不少人像阿單一樣,怕曬太陽,選擇躲在冷氣健身房裡運動。

一個人到健身房,到底可以做哪些運動來強身健體?每次到健身房,總是擔心器材用法不當而出醜,所以只敢在跑步機上鍛鍊。聽專家說,單靠跑步是很難練出六塊腹肌的。

于是請教本地年輕健身教練,傳授四大招,讓練成完美腹肌不再只是空想。

1.踩腳踏車式仰臥起坐(bicycle crunches)

腳踏車式仰臥起坐腳踏車式仰臥起坐。

平躺在厚墊上,雙手放在後腦勺支撐,將雙腳以90度舉起,開始做仰臥起坐。要讓左右兩邊的腹部肌肉都均衡運動,起身時左手肘必須碰觸到右膝蓋,相反的,右手肘也必須碰觸到左膝蓋,並以輪流交替的方式進行,一組做20次,重複做五組。梁偉傑提醒,運動時要確保速度不宜太快,姿勢要正確,否則事倍功半。

2.仰臥起坐(crunches)

仰臥起坐仰臥起坐

和第一組運動相同,先平躺在厚墊上,雙腳彎曲,腳踝碰地。將雙手放置在後腦勺,下巴稍微往上揚,確保下巴和胸部有足夠的空隙,然後將腹部的力量往下使。記得頭部、頸和雙肩必須離開地面。將腹部的力量往下使,是為了確保腰部不容易受傷。利用腹部的力量把自己的上半身體稍微舉起,並回到原點,一組運動做20次,一樣重複做五組。

3. 抬腿(leg raises)

抬腿抬腳

平躺在地,將雙腳舉起,關鍵在於臀部必須稍微離地。利用腰部的力量,把雙腿慢慢放下,直到離地面約15公分。切記臀部在整個過程中不得動地。利用腹部的力量,再將雙腿高舉。來回做20次,重複做五組。梁偉傑提醒,在做這組動作時,屁股不要完全著地,因為肌肉會鬆懈,鍛鍊起來就沒那麼有效了。

4.平板支撐(Planking)

平板支撐平板支撐

平板支撐被公認為是訓練核心肌群最有效的方法之一。全身俯臥,雙臂與肩同寬,雙腳伸直,用前臂和腳趾來支撐身體重量。同時吸氣收緊腹部,並將腰部儘量貼近地面。梁偉傑提醒,要達到最佳效果,必須調節呼吸,配合腹部的收縮。每次運動一分鐘,重複做五次。

分享文章:

發表迴響